预防抑郁症：缓解过高的心理压力的日常方法

如果想要预防抑郁症和抑郁症复发，过高的心理压力就是一个不得不面对的问题。为什么要缓解过高的心理压力？过高的心理压力经常会对你的身心健康产生负面影响，但如果你患有抑郁症，过高的压力带来的负面影响更大。

人们通常都有自己调节情绪的方法，这种调节情绪的行为对控制和预防抑郁很重要，而过高的压力会使你很难保持这种习惯。过高的心理压力会影响你的生活，如改变睡眠习惯，改变饮食习惯，影响家庭关系，不再进行娱乐活动等等。这些后果可能导致进一步的压力，进而增加抑郁的风险。压力也会影响你的情绪，焦虑和烦躁都是压力的常见反应。长期慢性的心理压力也是抑郁症的风险因素之一。缓解过高的心理压力，不但对预防抑郁症有好处，对身心的整体健康，增加生活的满意度也有帮助。以下是一些缓解过高心理压力的方法。

一.应对压力大的情况

当你有较高心理压力时要及时注意到。烦躁，呼吸急促，头昏眼花和易怒只是压力正在影响你身心的一些迹象。而长期慢性压力的其他征兆可能包括：

经常生病

郁郁寡欢

疼痛

消化系统问题，如便秘

状态不佳做出冲动的决定

远离他人

吃得太多或太少

睡得太多或太少

确定压力来源。找出对你影响最大的压力源，以便进行应对。

压力可以是外部因素（例如工作）或内部因素（例如完美主义）。

常见的外部和内部压力源有：

工作

在学校遇到的问题

恋爱或婚姻问题

孩子

经济问题

完美主义

悲观主义

长期的忧虑

练习深呼吸。如果你感到巨大的压力，可以进行深呼吸放松自己。深呼吸可以帮助你身体放松。

深呼吸可以在任何地方进行。但是，如果你是初学者，则最好找一个安静的地方，最好可以坐着。

正常呼吸。通过鼻子吸气，鼓起下腹部。屏住呼吸三到四秒，然后慢慢呼气，让下腹部随着空气的排出而下降。重复几次该循环，直到你感到放松。

问问自己是否可以控制局面。你可以控制的压力源是那些你可以采取某种行动立即缓解的压力源。而试图控制那些你无法控制的事情只会带来更多的压力。如果你不能控制局面，那你就必须向你能控制的方向努力。当你挑选出你能缓解的压力源时，你可以试着消除压力。

找到可行的解决方案。将可解决的问题与不可解决的问题分开，然后想办法处理可解决的问题。

列出这些问题的根源和你所期望的结果。

列出解决问题的方案，考虑每个方案的利弊，选择一个最合适的。

创建一个现实点的行动计划。

二、处理压力和焦虑

积极的口头禅。重复诸如“保持冷静，继续努力”，“我会成功的，”“我能接受我无法改变的事情”之类的话。

尝试正念冥想。正念是全神贯注于当下的方法。正念冥想可以帮助缓解压力：

找到一个安静舒适的地方，坐在那里。坐直，不要向前或向后倾。如果你在地板上，可以双腿交叉。如果坐在椅子上，可以将双腿以90度角放置，将手放在大腿上。

闭上眼睛或将视线对准前方空白的墙壁上。通过鼻子和嘴巴进行呼吸。将你的注意力放在呼吸上，将注意力放在空气进出的过程和你的感觉上。

你的想法会随着你的呼吸飘走。不要沉浸在自己的想法中，只需将注意力转移到呼吸上即可。

进行渐进式肌肉放松。另一种可以缓解压力并放松自己的方法是渐进式肌肉放松。

如果你经常承受巨大压力，你甚至可能不会注意到自己的身体何时开始紧张。进行此练习还可以帮助你认识到身体在紧张和放松时的感觉。

坐在舒适的椅子上，双脚接触地板。将手放在大腿上，缓缓的呼吸。

从脚开始拉紧肌肉，保持几秒，然后松开。再拉紧小腿部肌肉，然后松开，这样依次向上，一直到头部肌肉。当你拉紧肌肉时，请注意它的感觉。松开时，再注意它的感觉。

每天练习15分钟，或者在感到紧张和压力时进行练习

三、减压

定期休息。当你承受很大压力时，你经常迫使自己不停地工作以弥补损失的时间或赶上最后期限。合理的休息可以使你保持较高的注意力和创造力，还可以保持较高的工作效率。

将手机设置闹钟，每工作1小时休息两三分钟。

主动休息期间你能做什么？起身活动下身体；喝水 ；走到工作场所外的工作区域；到窗边呼吸下新鲜空气。

学会放手。你可能试图控制一切，但这可能会给自己带来过高的压力。将某些任务委派给你信得过的人，以减轻自己的压力。

学会说“不”。减压的有效方法之一就是在适当的时候说“不”，不会拒绝别人可能会给你带来许多压力。你可能会认为说“不”会导致你错过机会，但实际上，学会说“不”可以帮助你重新分配机会的优先顺序，从而最有效地利用时间和资源。

四.培养无压力的生活方式

饮食健康。健康的饮食对于身体整体健康很有帮助。食用健康食品如水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品等。

每天安排至少30分钟的运动。运动可以降低血压，控制压力并帮助释放激血清素，可以帮助你保持积极的面貌。进行有氧运动（例如骑自行车，跑步，步行等）和力量训练，以达到最佳健康状态。不要喝过多的咖啡和饮酒。咖啡因可以帮助你集中精力，但压力可能已使你过度兴奋。过高的心理压力可能会使你喝酒过量，喝酒不应当作为你缓解压力的方法。

找个爱好。业余爱好是一个很好的方法，可以分散你对压力源的注意力，给你带来一些快乐，并与其他爱好者建立联系，丰富自己的社交。

五、克服完美主义

目的是为了做好，而不是完美。人们自己内心压力的主要来源之一是完美主义。拥有高标准通常会建立良好的职业素养。

但是完美主义者经常设定很高的标准，以至于这个标准高到无法达到或者需要承受巨大的压力。

工作的最终目的是把工作做好，而不必担心不必要的细节。

学习在设定目标时更加现实，可以帮助你克服完美主义。当你发现自己设定不可能的标准或批评自己的能力时，你可以给自己说类似的口头禅：

没有人是完美的。

我所能做的就是全力以赴。

犯错并不会使我失败。

有时候我的排名不在榜首也是可以的。

接受错误。完美主义也可能使你觉得犯错犹如世界末日一般。

没有人会永不犯错，接受这一事实，不要为不可能的事情使自己承受不必要的压力。

不要过度批评自己。对自己说刻薄，恶毒的话会导致自己愤怒，沮丧和对自己失望。注意你对自己说的评语，将负面的、批判性的自我批评转变为更积极，更现实的自我鼓励。