【食品科普】豆类的营养之处

在豆类家族中，大豆当属最典型的一位代表。大豆俗称黄豆，属于豆科大豆属植物，在我国有悠久的栽培和食用历史。近几十年来，大豆及以大豆为主要原料的大豆饮品和组织化植物蛋白，已崛起成为世界上消费最广泛、最流行的食品之一。

大豆的营养价值非常高，不仅含有丰富的植物性蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素和矿物质等营养成分，还富含、钙、磷、铁、胡萝卜素、大豆卵磷脂、蛋白酶抑制素及大豆异黄酮等元素，是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热能的食物。《黄帝内经》指出：“五谷宜为养，失豆则不良。”在植物性食物中，大豆的营养成分含量最为全面、构成也最接近于人体的需求，是健康、营养均衡膳食的重要组成部分。

1.大豆蛋白

大豆的蛋白质含量在五谷之中最高，可达35%-45%。大豆蛋白质的氨基酸组成和比例与动物蛋白质近似，接近人体需要的比值，容易被人体消化吸收，具有降低胆固醇、促进肌肉生长、增强免疫力等多种健康功效。此外，大豆蛋白中还富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

2.大豆脂肪

大豆中的脂肪含量约为15%-20%，不饱和脂肪酸占比达84%，其中最主要的是亚油酸和亚麻酸，可有助补充人体不能合成的必需脂肪酸，具有降低胆固醇、抗动脉粥样硬化、调节血脂等作用，有助于维护心血管健康。同时，大豆中还含有一定量的磷脂、植物固醇和维生素E等抗氧化物质，这些功效成分也具有保护肝脏、提高免疫力、预防糖尿病等作用，对身体健康有益。

3.大豆膳食纤维和低聚糖

大豆含有丰富的膳食纤维和低聚糖，含量超过大米的2倍。从成分上来说，大豆膳食纤维的主要种类有纤维素、果胶质、木聚糖、甘露糖等，大豆低聚糖的主要成分是棉子糖、水苏糖和蔗糖。这些营养物质在大肠内不仅可以促进益生菌的增殖，进而抑制有害菌，有助改善肠道微生态，增强机体的免疫力，还可以减缓碳水化合物的吸收、控制血糖、调节胰岛素水平、预防和控制糖尿病。

4.大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种与雌激素有相似结构的物质，又称植物雌激素，能够改善女性皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合征和改善骨质疏松。此外，大豆异黄酮还有助抗氧化，预防机体氧化损伤引起的慢性疾病。

总的来说，大豆营养丰富、益处多多，适量食用大豆及其制品可以帮助我们增加营养、预防疾病。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成人每日应摄入大豆及坚果25-35克，全谷物和杂豆50-150克。在日常饮食中，可以让豆浆、豆奶、豆花成为早餐的“常客”；也可以将豆腐和其他菜搭配，做成腊肉香干、豆芽春饼、宫保豆腐、青菜豆腐汤等家常菜食；还可以在吃火锅、烧烤时选择豆片、豆泡、油皮、腐竹、冻豆腐等；当然也可以尝试大豆冰激凌、大豆奶茶等创新食品，助力“豆达标”，为营养健康加分。